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意外に重視されていない ウォームアップする際の注意点とは

 プロスポーツトレーナーの高橋塁です。今回は部活動やスポーツサークルで行われているウォームアップ(準備体操)の注意点についてお話していきます。

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・心拍数をしっかり上げる

  球技等のチームスポーツでは技術練習前に選手全員が連帯歩調で体育館、グラウンド内をジョギングで何周か行うことが習慣化されていると思います。このジョギングをする時の注意点です。チームの一体化を醸し出すために、連帯歩調を意識することも重要ですが、しっかりと心拍数を上げることが重要です。心拍数が上がらない強度では心臓・肺等の循環器系に刺激が入りませんし、体内の循環が高まりません。また、筋温も上がらないので、しっかりと心拍数があがる(息が切れる)、体温が上がる(汗がでる)レベルでジョギングを行うことが重要です。

 

・ストレッチの際、伸ばされているところを意識する

  ジョギングの後はストレッチを行うことが多いと思います。よく見られる光景として、ストレッチで声を出しながら行うケースが見受けられます。ただ、問題点があります。子どもたちは声を出すことに重点が置かれ、どの部分がストレッチされているかを意識せずに行っているケースが大半なのです。どこをストレッチをしているの?とたずねても、答えられないケースがあります。指導者の方は「このストレッチはどこを伸ばしているか」を的確に指示してあげてください。

 

・競技にあわせた内容にする

  ウォームアップ(準備体操)中のストレッチや動体操を行う中で、その競技に合わせた内容になっているか今一度、吟味してください。基本、どの競技でもウォームアップ中に全身の部位を意識的に動かしていく必要性がありますが、サッカーなのに上半身が多いとか、野球なのに下半身が多いメニューでは効率が悪いです。サッカーであれば上半身より下半身を動かす内容が多いメニュー、野球であれば下半身もさることながら、肩甲骨や腕の部分にも意識を置いたメニューに時間を割く必要があります。

 

・全力で行う

  ウォームアップ(準備体操)は毎日行っていると、最後の方に行われる短距離のダッシュ等、本当は全力で行わないといけないメニューが全力で行えていないケースがあります。これでは本末転倒です。しっかりとウォームアップ後に全力で技術練習を取り組むために、短距離ダッシュ等は全力で力を出し切らないといけません。ウォームアップの中で全力を出し切る習慣をつけてください。

 

 専門家の立場からは他にも多々ありますが、まずは上記の注意点を意識しながら行ってみてください。スポーツを指導されている方、個人でスポーツをされている方は、その日の選手の体の疲れ具合を見ながら、ウォームアップの時間や内容に少しでも変化をつけることも効果的です。同じ動きを繰り返すことでその日の状態を確認することも重要ですが、徐々に変化ももたらすことも重要です。私もトップアスリートと接していた経験から、一流選手ほどウォームアップを丁寧に、真剣にかつ全力で行います。トップアスリートの動きを間近で見学される際は、技術練習や試合ばかりではなく、それ以前の準備の部分をしっかり見てください。参考になる部分がかなりあると思います。

高橋塁(たかはし・るい) 香川県出身。理学療法士、NSCA認定CSCS、JATI認定トレーニング指導者。理学療法士免許を取得後、07年から香川オリーブガイナーズでトレーナー、10年から横浜DeNAベイスターズでトレーナーを務める。16年よりプロスポーツトレーナーとして独立。徳島大学医学部博士課程に在籍し、スポーツ障害の研究を続けているほか、中高校生のアスリートを中心にトレーナー業を行っている。