高橋塁連載第5回 意外に知られていない?ランニングで得られる多くの効果

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    プロスポーツトレーナーの高橋塁です。ラニングメニューは様々な種類が存在しますが、今回はランニングが生体に及ぼす影響、効果についてお話したいと思います。

 

 ・呼吸循環器系の改善

  息切れ(心拍数が高くなる)を起こすような強度でのランニングを継続的に行うと、心拍数が高くなるスポーツ(マラソン、サッカー、ラグビー、野球の投手等)を行う場合に、練習中・試合中に極端に心拍数が高くなったりすることを抑えたり、心拍数を早く安定させる効果があります。いわゆる息切れを起こす程度が抑えることができます。また、指先や足先までの末端の細胞までの循環機能が高まり、長時間の運動や高強度の運動による筋疲労や筋力低下に陥る時間を先延ばしにできます。血液内では、酸素を運搬する赤血球の量も増加するといわれています。それ故に、スポーツのプレー自体の安定感が得られ、ひいては、筋痙攣の予防や、筋力の回復を早めることにもつながります。

 

 ・筋肉組織の変化

  筋肉には大きく分けて速筋繊維と遅筋繊維に分けられます。ランニング内容により、この筋肉組織に若干の変化が起きるとされています。例えば、マラソンランナーが長距離の練習を多くするように、そのスポーツにあったランニングメニューを行うことで、筋肉組織の変化・強化、呼吸循環機能の改善を図ることができます。サッカー、ラグビーなどの球技はランニング強度が高く速く走る場面もあれば、強度が低く、呼吸を安定させ、プレー中に筋疲労の回復を行う時間帯もあるので色々な種類のランニングを行う必要があります。野球の場合も、投手と野手では運動の形態がまったく異なるので、普段のランニングメニューに違いを持たさないといけないのは想像がつくかと思います。

 

 ・運動力学的効果

  運動力学的に言えば、幼児のように体全体を揺さぶりながら前に走ることは効率的でないと想像はつくと思います。前に進む力を効率的に発揮するためには、体の軸が安定しないといけません。そのためには長距離を疲労感少なく安定して走ろうと思えば、体幹部分の安定が必要になってきます。ランニングフォームを意識しながら継続的に行うと体幹部分の安定感の獲得にも一定の効果があります。ランニング動作を安定させることにより、そのスポーツ特有の動作の安定感を得るための基礎的な動作作りの一役になります。

 

 ・疲労回復、ダイエット効果

  ジョギング程度の低強度のランニングは体内の疲労物質を軽減し、全身の疲労回復を促す作用があります。イメージとしては会話をしながらランニングが長時間にわたり行える速さでのランニングになります。練習後の疲労回復や体重減少を目的としたメニューとしては最適です。体重減少を目的にするためには20分以上の継続時間が必要と一般的にはいわれています。また、会話ができる程度でのランニングは精神的なリラクゼーションの効果もあるとされ、仕事の後に20~30分行うと精神的にもよい効果があるとされています。

 

・メンタル強化

   息が切れ、ランニング後に倒れこんだり、膝に手をついたりする光景は運動部に属した人なら経験したことがあると思います。指導者の中にも選手が息切れを起こした光景をみると、練習を行った感があり、満足される方もおられるかもしれませんが、実際にはランニングメニュー自体、何の目的で行うかを明確にする必要があります。

メンタル面の強化に焦点をあて、体力強化の練習を行うのであれば、息が切れるようなランニングメニューも手っ取り早くいいかもしれません。上記のようにランニングメニューも内容により得られる効果も変わってきます。短距離のメニューも一本一本の間の休息を短くすれば、息は上がってきますし、長距離も息が上がらない程度で行うと体重減少の効果があります。ランニングメニュー一つをとっても本数や時間、休憩時間の組み合わせて、体内で起こる効果、効能は変わってきます。スポーツを指導されている方には、どの強化メニューで選手が苦しそうにしている、していないよりも、このメニューは何を目的に行っているかを事前に選手に説明することにより、その練習自体の効率もあがり、より効果的になっていくと思います。

[前回の連載] 高橋塁連載第4回 長距離の走り込みはパフォーマンスの飛躍的な向上につながる? - IMPRESSION

高橋塁(たかはし・るい) 香川県出身。理学療法士、NSCA認定CSCS、JATI認定トレーニング指導者。理学療法士免許を取得後、07年から香川オリーブガイナーズでトレーナー、10年から横浜DeNAベイスターズでトレーナーを務める。16年よりプロスポーツトレーナーとして独立。徳島大学医学部博士課程に在籍し、スポーツ障害の研究を続けているほか、中高校生のアスリートを中心にトレーナー業を行っている。