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部活動に取り組む中・高校生が故障を防ぐために必要なセルフケアとは

 プロスポーツトレーナーの高橋塁です。新学期もはじまり、中学、高校に入学した新入生もようやく学校生活に慣れてきたところかと思います。私は高校生や中学生を指導することが多いのですが、この時期は新入生も新しい環境に慣れるのに精一杯で部活動も練習日や練習時間が増え、朝の起床も大変ではないかと思います。また、体のあちこちが筋肉痛になったり、ひどい場合は肩、肘、腰、膝と各関節に痛みがでてきたり、肉離れをする人もでてくると思います。

 

 私の経験上、上記のような症状を発症した部員に様子を聞くと、ストレッチを行わず、気になる箇所にアイシングも施さずに「ほっとけば治る」という感覚の人が非常に多いです。病院や治療院に行っている場合は家族が概ね状況を把握できると思いますが、何かしらのトラブルを体に抱えている本人が日々、自分の体に向き合うことが最も重要です。体づくり、ケアの専門家としての立場からのアドバイスとして以下の事柄を徹底してほしいと思います。

 

 まず、帰宅後はいくら疲れていても入浴する習慣をつけることです。最近の部員に聞くとシャワーで済ます人が多いようですが、必ず、入浴をしてください。以前の連載でもお話ししましたが、入浴して体が温まることで筋肉や全身の血管が緩くなり、全身にたまっている疲れの原因物質を代謝できるようになります。体が温まっている時間は疲労回復のゴールデンタイムなのです。

 

  入浴後はしっかり温まった状態でストレッチを最低5分は行います。部活終了後に整理体操を行ったとしても、入浴後にもう一度行ってください。中学生になれば自分が苦手とするストレッチで体が硬い部位は把握できていると思います。日々の変化を感じながら、柔軟性がない部分を重点的に行うことが重要です。

 

 また、酷使した関節、打撲をした箇所は症状が落ち着くまでアイシングを行ってください。目安は15~20分間ぐらいでしょうか。膝が腫れていたり、腕に打撲の跡があってもアイシングをしていない部員がいます。就寝前に患部に湿布を貼ったり、塗り薬を塗る習慣をつけることは非常に重要です。ご父兄の方もご自宅にアイスパックとバンテージは必需品としてご用意ください。

 

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 毎日、単純作業の繰り返しになりますが、入浴、ストレッチ、アイシングのセルフケアの継続は、スポーツをうまくなるためには非常に重要なことです。けがをしては元も子もありません。新入生に限らず、この記事を読んだ部活動を頑張る皆さんは今からでも実践してみてはいかがでしょうか。